想要跑出健康？牢记的4个诀窍

2015-07-21 08:23:47来源：时尚

　　怎样跑步更健康？

　　跑步基本姿势

　　热身：别忘了手臂，一些短跑运动员想提高成绩都要练到此处，肩部绕环的动作应从后往前。

　　上半身直立or前倾：单膝承受体重，前倾进一步减少受力面积；跑步机慢跑时，可以按5 度为标准，比赛冲刺阶段再适当调整，角度越大，速度越快，但超过22.5度往往就会跌倒。

　　手虚握：手紧则腰紧，长短腿更明显；肩也要放松，大小臂夹角90度，摆动尽量别超过同侧眼睛，前不露肘，后不露手；可以让别人用慢动作帮自己录下来，再看回放纠正姿势。

　　校正：买两根法棍面包攥在手里，跑的时候要求两边互不打到。

　　误区：臂包不可取！

　　跑步的时候手机没地方放，很多人都会选择臂包。跑一个全马下来，坠得单侧肌肉酸痛事小，长期还有可能造成两边发展不平衡，所以，最好选择腰包。

　　10公里跑了很久都在45分钟左右，怎么提高成绩?

　　精英马拉松跑者每分钟步频都在180～190之间，1500米顶尖选手220步/分钟，800米270步/分钟，100米370步/分钟。

　　百米冲刺9秒58，世界纪录保持者博尔特的前倾角度是21.4度，当然，步幅主要由腿长与前倾角度决定。所以，按你现在的成绩来推算身体前倾角度应 该是10度，如果想达到目标前倾就要调整到12度，可先从短距离练起来去习惯，慢慢再把距离拉长，这时肌肉起到的就是支撑作用。

　　保护膝盖最好的方式，就是加强周围肌群、韧带的锻炼！

　　方法：小区门前常见的斜坡，或跑步机30度左右坡度，单腿蹲，靠墙静力蹲也行，这样远比用护膝强，像腹部核心是用来稳定腰椎的，有疼痛最好先暂停练习。

　　上下坡：上行减速，步幅也要相应缩小；下行走S形路线比较安全哦。

　　跑得膝盖疼，转换姿势跑法，有帮助吗?

　　在我接触到的普通学员中，年纪越大学得越好，可能因为他们不想要运动伤害。军队都有一定的纪律性，所以，军人是我教过最好的学生。小孩子五六岁很好教，10岁以后，特别是青少年就会很难，自我意识太强大了。其实，当你的脚不再往前跨，膝盖疼痛就会降低。

　　受伤与否的关键正在于脚离臀部有多远？越远往往受伤越重。毕竟一旦跨出去便需要膝盖来做稳定，旁边又没有肌肉，跨度越大越容易受伤。

　　从健康的角度来说，您更推荐跑步机，还是户外跑？

　　在人体感知上，跑步机不需要往前落，因此，奥运冠军很少在上面训练。这和在路上跑还是有一定差别，它是皮带带着你的脚去运动，更主要是锻炼体能。

　　如果天气状况允许，建议多进行户外练习跑。