上海市同济医院老年医学科 李 健 副主任医师

找对引起失眠的真正原因

老年人在退休后，原先的生活节奏改变了，社会角色也发生很大的改变，此时应尽快适应并形成新的生活模式，同时加强心态调整。否则，很容易因此而引起精神与心理方面的某些障碍，表现为焦躁、焦虑、忧郁、抑郁等。有医学专家指出，精神与心理障碍往往与睡眠障碍相伴随，轻者表现为睡眠质量下降，易早醒；重者发生持续性的失眠，严重危害健康。一旦出现失眠，不能单靠药物控制。首先要从生活方式、饮食、运动与心理方面进行调理，效果不佳方才考虑药物治疗。适用于老年人的失眠药多为中长半衰期的苯二氮卓类衍生物，如硝基安定、舒乐安定、硝基去氟安定等。应在医生指导下遵医嘱用药，不要突然停药或大剂量用药，以防止引起“反跳”现象。

老年人组织器官多有不同程度的退化，使得退行性疾病与慢性疾病的患病率高。有些疾病可对睡眠构成不利影响，如前列腺肥大、糖尿病、泌尿系统疾病引起的夜尿增多可扰乱睡眠；慢性肺部疾病造成的肺功能降低，通气换气不足易致失眠发生；另外，因疾病引起的疼痛和瘙痒也会显著影响睡眠。因此，老年人要注意定期体检，及时发现和控制有关疾病，以减轻疾病所致失眠的发生。

合理安排好饮食与作息时间

老年人退休后白日活动减少，日间睡眠时间延长而夜间睡眠时间缩短。由于白日活动不足，常常影响夜间睡眠质量，表现为睡眠变浅、易醒、早醒，而到了白日却感到昏昏欲睡。因此，老年人要尽量坚持白日清醒状态，以保证夜间高质量睡眠。当然，并不是不要白日的小憩。在下午1-2点有睡意时，可很自然地少睡片刻，15-30分钟即可。

大多数老年人喜爱看电视，但切记在晚上不可看得太晚，睡得太迟。千万不要躺在沙发上一直看到电视剧出现“晚安”才睡觉，这样容易造成睡眠质量降低，甚至失眠。建议在临睡前最好洗个热水澡，可使全身放松易于入睡。如果没有条件洗热水澡，也要用热水洗洗脚，多泡上一会儿，也可促使神经放松而促进睡眠。

退休的老人因为活动量减少，食欲差，饮食的规律性也不如退休之前，晚饭吃得早也吃得少，因而有时到了夜间临睡前会感到饥饿，不吃点不行，吃了又影响睡眠。另外，有些老年人有饮酒习惯，又误听别人说睡前喝点酒能够睡得更好，因而在睡前喜欢喝上几口，结果反而降低睡眠质量。由此可见，退休后应合理安排好饮食与作息时间，尽量将晚饭安排在19时左右，晚饭后再吃点水果，或者在临睡前2个小时左右吃上12块热量高的小点心，以防止临睡前饥饿感，切忌在睡前吃东西或饮酒。

躺在床上睡不着不如起床做点事

老年人1天或几天少睡几个小时没啥关系，不要将它想象的太严重，认为它对自己的人生会造成多坏的影响，加重思想负担。很多朋友失眠几年，通过采取寻求合理、有效的方法战胜了失眠，他们的生活仍然丰富多彩。

很多老年人躺在床上睡不着时，情愿在床上打滚，也不愿意起床。因为他们认为只要睡在床上，就算没有睡着，但也休息了，其实这是错误的。躺在床上睡不着，那么就起床做其他的事情，比如说看书，看电影等。直到自己困了时，再躺到床上去。因为如果你在床上睡不着时，没有其他的事做，会觉得时间过得很慢，往往只过去了十分钟，你可能觉得好像过了一个小时。这样一来，你就会觉得自己这么久还没有睡着，而产生一系列的不良情绪，更加影响你的睡眠。

总之，健康的老人睡眠时间较成年人少，一般每天6-7小时就足够了，而且老人有早睡早醒的习惯。有疾病的老人则不然，特别是老年痴呆早期的老人，有白天爱睡觉，晚上睡不着的特点，久而久之，就昼夜颠倒了。这是脑功能减退的表现。随着脑功能进一步的减退，痴呆的老人越来越嗜睡，建议这样的老人及早就医，应用药物可以部分控制老年痴呆。

只要老年人多注意以上几点，并持之以恒地坚持下去，那么告别失眠也不是一件多么困难的事情了。　（编辑整理：韩学晶）

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