原标题：有机超市里的烹饪课

学员们在听烹饪课。

烹饪课老师在示范。

店里的有机蔬菜。

◎ 冰清 文/图

美国的一些大型有机食品连锁店，不但提供大量的有机食品，还会定期举办烹饪讲座和营养学科普，以及购物指南，目的是让消费者可以得到相关知识，在购物中有更好选择。

我就曾经参加过这样的讲座。记得有一次是教你如何用很少的钱买最多的有机食品。店里请来的营养师带顾客在店里走一圈，告诉大家如何购物。比如可以自己拿塑料袋买散装的谷物，因为那些有机谷物是论磅卖的，吃多少买多少就行了。这样下来，每次买的都不多，不会觉得很贵。就连香草、蜂蜜也能买散装的。

关于如何烹调有机食品的课就更多了。每月会有三到四次，每次有不同主题。他们把厨房就设在店里，方便民众听课和购物。我听过几次不同主题的烹饪课，都很有特色。

我第一次看到无油烹饪这样的主题，觉得好奇怪，烹饪中没有油可怎么做？看了之后才知道，他们用含油较高的食材来做，这样就省得放油了，当然这也只限于烘焙和沙拉，还有西式烤菜，真像咱们中国人那样大炒特炒的，怕是不行的。

无油烘焙

我们学的第一道是烘焙食物——柠檬罂粟籽松糕。原材料丰富多彩而富含营养成分，比如奇亚籽，是富含omega-3脂肪酸最丰富的食物，并且含有天然抗氧化剂。奇亚籽没有特殊气味和味道，常被用来制作烘焙食物。我们学到的配方是做12个的：2茶匙奇亚籽，3/4杯水，一整个去皮橙子，6个去核的枣子，在水里浸泡10分钟后控干，半杯腰果酱，一只柠檬挤出的汁，半杯杏仁奶，1汤匙柠檬皮，2杯藜麦粉，这藜麦也是原产南美的稀有谷物，纤维素和蛋白质含量都很高，1茶匙泡打粉，1/2茶匙苏打粉，1/4茶匙海盐，2汤匙罂粟籽。在国外，罂粟籽有很高的营养价值，常用于烘焙食品中。

只见演示者麻利地用刮刀刮出一些柠檬皮。把橙子、枣子、柠檬汁、杏仁奶都放进料理机里打成糊状，再刮出放一个大碗里，与奇亚籽混合。在另一个碗里把柠檬皮、藜麦粉、泡打粉、苏打粉、海盐和罂粟籽放进去混合好。把放固体的碗里的东西，一点点往湿面团那里面加，再慢慢搅拌，直到两者融合。选一个大点的松糕模子，把面糊放到模子里，三分之二满即可。然后放烤箱里烤个20-25分钟。整个松糕是没有放糖，也没有放油，会不会很难吃呢？

等烤好之后，大家来品尝，发现一点都不觉得少油，而枣子等成分本身带有甜味，也中和了柠檬的酸味，这样的松糕既不油腻，又很健康，营养丰富，也不影响口感，真的应该推广呢！

无油沙拉

我们学习的另一个方子是无油沙拉。这还可以理解，本来嘛，沙拉拌酱喜欢用许多高热量的调料，比如沙拉酱大多数是用蛋黄和油调成的，尽管沙拉是健康的，但是浇上沙拉酱就未必了。

这次做的是4人份新鲜芦笋无油沙拉。原料是一把新鲜芦笋，1/3杯松子，1/2杯柠檬汁，1个牛油果，一个芒果，新鲜现磨的黑胡椒，2杯洗净甩干的芝麻菜。

先把芦笋洗净，去掉老的根部，再用削皮器沿着芦笋茎，把芦笋刮出一丝丝像缎带那样的芦笋皮来，一边刮，一边旋转，把芦笋刮完为止，将这些芦笋丝放入碗中。

另将食物料理机里放1/4杯松子，柠檬汁，挖好的牛油果肉，打到奶油状。将这些调料刮出来，放到装芦笋丝带的碗里，搅拌均匀，直到每根芦笋丝带上都滚上了沙拉酱，放置15分钟后，支楞着的芦笋丝就变软了。与此同时，把芒果切成1/2英寸的小丁，在盘子底部先放芝麻菜叶垫底，上面放芦笋丝，在最上面点缀芒果丁，剩下的松子，还有黑胡椒调味，这就算完成了。虽然整个过程没有用油，但是牛油果和松子里都含有丰富的油脂，而且都是有益身体的不饱和脂肪酸，且这两者都很美味，不会因为无油而让口感打折。整个制作过程也简单易学，最重要的是吃起来新鲜，少油，非常健康。我尝过之后觉得清脆带着微酸，非常爽口，味道没有因为少油受损。

无油烤菜

西式烤菜可以不用油，就是把菜放在烤箱里烤熟，用蔬菜汤补充水分，还可以调味。这个食谱是4到6人份的。